Bạn đang muốn thay đổi hình ảnh bản thân mình, muốn mình cơ bắp hơn, hấp dẫn hơn trong mắt người khác giới. Hay đơn giản mà chỉ muốn vận động đốt tan lượng mỡ thừa. Muốn cho mình có cơ thể săn chắc khỏe mạnh mà không biết bắt đầu từ đâu? . Hãy cùng mình tham khảo những bài tập  cho người mới tập gym phù hợp với mọi đối tượng người tham gia

Hít đất

Hít đất là một bài tập kinh điển trong các bài tập cho người mới tập gym. Bài tập hít đất tác dụng lên nhiều nhóm cơ, từ cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai xô, và cơ bụng.Khi thực hiện động tác hít đất, toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống tới cẳng chân đều được tác động tới, nhất là nhóm cơ vai. Cách thực hiện bài tập gym với động tác hít đất như sau:

  • Đặt lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, tay rang rộng bằng vai.
  • Cơ thể tạo thành đường thẳng từ đất tới mắt cá, siết cơ bụng và mông.
  • Sau đó hạ người xuống một cách từ từ, khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, dừng lại và nâng người lên.
  • Mỗi lần thực hiện bài tập hít đất này từ 10 – 15 lần. và thực hiện ít nhất chu kì

Cái tên đã nói lên bài tập , khi hạ thấp xuống ta thở dần ra và đến gần mặt đất nhất ta hít sâu vào. Khi tập bạn lên có tâm lý thoải mái, vui vẻ. Bài tập này có thể áp dụng mọi nơi , mọi lúc giải tỏa stress hiệu quả

Tập Ngực Trên Ghế

Bài tập gym này tác động tới các nhóm cơ khác nhau như cơ tam đầu, cơ vai và cơ ngực. Đây là bài tập gym cơ bản rất hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp ở phần thân trên, cơ ngực săn chắc và to khỏe.

Thực hiện:

Nằm thẳng người trên ghế, ưỡn ngực và đặt hai chân trên mặt sàn. Chân là nơi tiếp lực nên phải chủ ý cân bằng hai bên

  • Dùng 2 hay gỡ tạ ra khỏi giá, dể tạ cân bằng hai bên ghế , ngồi từ từ xuống ghế nâng tạ nên,cánh tay tạo với cơ thể thành một góc 90 độ. Giữ cẳng tay vuông góc với trần nhà. Lưu ý tay không quá thắng tránh tình trạng bị khóa khớp dẫn đến chấn thương không mong muốn
  • Hít vào, hạ thanh tạ một cách từ từ xuống ngực, cách ngực từ 2 – 3cm hoặc có thể để chạm ngực.thở ra nhẹ nhàng, đẩy tạ lại vị trí ban đầu, động tác đẩy lên cần thực hiện dứt khoát. Lưu ý khi hạ xuống không nên buông lỏng cơ khi đó rất khó đấy lại vị trí ban đầu
  • Mỗi một hiệp thực hiện từ 8-12 lần động tác

 

Gập Bụng – Bài Tập Gym Đơn Giản Mà Hiệu Quả

Với bài tập gym này sẽ giúp cho bạn có một cơ bụng săn trắc. Người tập không cần dùng tới các dụng cụ, nhưng việc gập bụng sẽ hơi khó khăn khi mới bắt đầu thực hiện. Cũng có thể tập bài gập bụng trên ghế để tang cường vào các nhóm cơ bụng như cơ bụng dưới, cơ bụng trên. Do chưa quen nên có thể bạn sẽ bị đau cơ bụng, nhưng khi đã quen thì đây là bài tập mang tới hiệu quả cực tốt, có tác động mạnh tới cơ bụng, giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa và tăng cơ.

Bạn nằm ngửa ra phía sau, đầu gối gập, tay để sau gáy đồng thời khuỷu tay dang ra hai bên.

Thở ra nhẹ nhàng, co cơ bụng, nâng vai và đầu lên, cong cổ nhưng không nên để quá căng về phía ngực. Tiếp tục hít vào và thả lỏng để cho cơ thể hơi ngả về sau.

Còn nếu tập trên ghế thì hai chân bạn gác nên trên ghế chuyên dụng. Chọn mức độ dốc phù hợp với người mới tập

Ngả lưng từ từ xuống cho lưng bạn gần chạm với ghế tập. Lưu ý không nên để lưng chạm ghế vì khi giữ tư thế lưng gần chạm ghế sẽ giúp cơ bụng được tập luyện tốt hơn. Hít vào khi hạ xuống

Khi nên thì nên nhanh dứt khoát dung cơ bụng gập kéo người nên. Người hơi cong lưng xuống để tác động sâu vào trong cơ bụng

Tập Các Động Tác Với Máy Kéo Cáp

Khi tập với máy kéo cáp ban có thể tập nhiều động tác khác nhau. Nhưng thường xuyên nhất vẫn là những bài tập cơ xô và cơ bắp tay trước

Cơ xô là nhóm cơ của cơ lưng, bao gồm 2 cơ lớn nằm ở dưới nách, giáp phía bên là cơ cầu vai và phía trên là lưng giữa. Đây là nhóm cơ rất quan trọng giúp tạo nên cơ thể đẹp. Cách bước để thực hiện chuẩn động tác này

Bạn ngồi vào máy tập, sau đó đặt đầu gối ở dưới đệm chân, bàn chân tiếp lực xuống sàn, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước, hai tay nắm chắc cán tay cầm của máy kéo . Có hai các cầm nếu long bàn tay hướng về phía ngực sẽ tác động đến cơ xô và một phần cơ ngực, Lòng bàn tay hướng về phía trước sẽ tác động đến cơ xô và một phần của cơ vai

Thở đều ra, kéo tay cầm xuống ở ngang cằm hoặc phía gần trên ngực, siết chặt cơ bắp ở ngực lại, giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 1 – 2 giây.

Sau đó hít vào, đồng thời mở rộng cánh tay để đưa tay về vị trí ban đầu.

Lưu ý :Bạn không nên dung lực cơ cánh tay kéo máy tập mà nên dùng cơ xô. Cần giữ cơ thể cố định khi tập bài tập gym này.

Tập Cơ Bắp Tay Bằng Tạ Tay

Tập bắp tay là một phần không thể thiếu khi tập gym. Bài tập cơ bản mà hay ngặp nhất đó là tập tay với tạ tay. Bài tập này đơn giản dễ thực hiện và giúp bạn có một bắp tay to khỏe

Bạn ngồi tập trên ghế ,nắm chặt tạ, khuỷu tay tập có thể chống vào đùi hoặc dung tay bên kia đỡ

Nâng ta nên từ từ khi tạ gần chạm vào ngực,giữ trong khoảng 1-2 giây sau đó hạ dần xuống, cẳng tay tạo thành một góc 160 độ. Lưu ý khi hạ tạ xuống không nên xuống hết cỡ thẳng căng tay vì đó sẽ có thể dẫn đến chấn thương vì bị khóa khớp và khó có thể nâng nên trong lần tiếp theo

Thực hiện từ 8-12 lần một hiệp sau đó đổi sang tay khác

Nhưng Lưu Ý Khi Bạn Mới Tập

Khi tập các bài tập gym, không nên để bụng quá đói hoặc quá no, do việc vận động sẽ gây ảnh hưởng tới dạ dày cũng như chất lượng của bài tập gym.

Cần khởi động từ 10 – 15 phút trước khi tập, đồng thời thả lỏng sau khi tập, điều này sẽ giúp hạn chế một số chấn thương có thể gặp phải khi thực hiện các bài tập gym. Bạn có thể khởi động bằng các động tác xoay lắc các khớp hoặc đi bộ và chạy

Trước khi bắt đầu, bạn cần xác định rõ mục đích tập gym của mình là gì? Tập để khỏe hơn? Để cơ thể săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn? Tùy vào mục tiêu mà thực hiện các bài tập gym khác nhau, việc này bạn nên tham khảo ý kiến các huấn luyện viên tại phòng tập.

Khi tập gym sẽ thoát mồ hôi và đẫn đến mất nước. Khi bổ sung nước bạn nên uống một cách từ từ ngụm nhỏ một, không nên uống một lần quá nhiều nước. Có thể dùng nước có chứa chất điện giải bổ sung là tốt nhất

Không nên tập liên tiếp 7ngày/tuần, và tập hai ngày liên tiếp cùng một nhóm cơ. Bạn phải có thời gian nghỉ ngơi hợp lý và có những cách phân bố bài tập

Nên có chế độ ăn uống hợp lý lành mạnh

Tập đúng động tác, không nên tập quá nặng và phải có mức tạ phù hợp để tránh những chấn thương không mong muốn. Không nên vội vàng khi tập theo những người tập lâu năm. Bởi vì đều đó sẽ dẫn bạn bị quá sức và ảnh hưởng đến sức khỏe

Trên đây là những bài tập cho người mới tập gym. Chúc bạn thành công và có một cơ thể khỏe mạnh

Các Bài Tập Chuẩn Cho Người Mới Tập Gym

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *