Cơ ngực luôn là nhóm cơ đẹp nhất của cơ thể, luôn mang đến sự hấp dẫn nhất cho bạn khác phái. Đặc biệt đối với nam giới có một cơ ngực săn chắc, nở nang luôn là mơ ước của mọi nam giới. Đó là lý do mà tại sao chúng ta phải ra phòng gym để thỏa mãn mong ước đó. Để có được một cơ ngực đẹp chúng ta phải hiểu rõ cấu tạo cơ chế của cơ ngực để có những bài tập hiệu quả nhất. Vừa nâng cao sức khỏe vừa tạo ra một cơ thể hấp dẫn. Dưới đây là những bài tập ngực cơ bản cho người mới tập

Cấu Tạo Của Cơ Ngực

Cơ ngực là một nhóm cơ lớn giữ cơ thể nằm giữa phần ức và cánh tay. Thực chất nó là những bó cơ lớn bao chùm phần xương ức kéo dài tới cánh tay, Thực chất nó là 1 bó cơ lớn không phân định rõ ràng thành các sợi cơ riêng biệt như cơ tam đầu. Các sách về anatomy chia thành 3 nhóm cơ: clavicular head (phần ngực trên) và sternocostal head (cơ ngực giữa) và cơ ngực dưới

Cơ ngực nối giữa xương ức, 1 phần xương sườn và xương cánh tay, 1 phần xương đòn
Cơ ngực co có tác dụng kéo và xoay xương cánh tay về phía trước cơ thể.
Cơ ngực và cơ lưng xô góp phần ổn định, định vị xương vai. 1 trong 2 nhóm cơ phát triển không đều sẽ làm cho vai yếu đi.

Để có cơ ngực đẹp săn chắc chúng ta phải có những bài tập tác động tập trung đến cơ ngực. Dưới đây là những bài tập cơ ngực đơn gian mà hiệu quả

Hít Đất

Hít đất là một bài tập ngực cơ bản kinh điển trong các bài tập cho người mới tập gym. Bài tập hít đất tác dụng lên nhiều nhóm cơ, từ cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai xô, và cơ bụng.Khi thực hiện động tác hít đất, toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống tới cẳng chân đều được tác động tới, nhất là nhóm cơ vai. Cách thực hiện bài tập gym với động tác hít đất như sau:

Đặt lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, tay rang rộng bằng vai.

Cơ thể tạo thành đường thẳng từ đất tới mắt cá, siết cơ bụng và mông.

Sau đó hạ người xuống một cách từ từ, khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, dừng lại và nâng người lên.

Mỗi lần thực hiện bài tập hít đất này từ 10 – 15 lần. và thực hiện ít nhất chu kì

Cái tên đã nói lên bài tập , khi hạ thấp xuống ta thở dần ra và đến gần mặt đất nhất ta hít sâu vào. Khi tập bạn lên có tâm lý thoải mái, vui vẻ. Bài tập này có thể áp dụng mọi nơi , mọi lúc giải tỏa stress hiệu quả. Để nâng độ hiêu quả hơn của bài tập bạn có thể đặt chân lên ghế hoặc bậc cao hơn. Khi đó hít đất sẽ tác động nhiều đến cơ ngực hơn, đặc biệt là cơ ngực trên

Nằm Ghế Đẩy Ngực Với Tạ Đòn

Bài tập nằm ghế đẩy ngực vơi tạ đòn (Barbell Bench Press) là bài tập ngực cơ bản cho người mới tập mà bạn đi bất kỳ phòng gym nào cũng thấy. Là bài tập không thể thiếu được khi tập cơ ngực, ngoài tác động đến cơ ngực còn tác động phụ đến các nhóm cơ sau vai, bắp tay sau

Bài tập nằm ghế đẩy ngực với tạ đòn có 3 bài tập chính

  • nằm ghế đẩy ngực với tạ đòn với ghế nằm ngang : bài tập này sẽ tác động chủ yếu đến cơ ngực giữa
  • nằm ghế đẩy ngực với tạ đòn với ghế dốc đứng trên : bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào cơ ngực trên
  • nằm ghế đẩy ngực với tạ đòn với ghế dốc xuống : bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào cơ ngực dưới

Các bước thực hiện:

Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell.

Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai

Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Khủy tay với cẳng tay hơi cong tránh trường hợp bị khóa khớp dẫn đến bị chấn thương

Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm, ngực hơi ưỡn nên đẩy về phía trước

Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.

Thực hiện 4 sets, mỗi hiệp khoảng 12-15 reps

Nếu tập với ghế dốc cũng tương tự như vậy

Lưu ý

Mức tạ phù hợp với bạn, nếu mới tập bạn nên tập nhẹ để đúng với kỹ thuật động tác. Để an toàn nếu bạn tập mức tạ nặng thì nên có người hỗ trợ đỡ tạ cho bạn khi bạn xuống tạ

Ngoài tập với tạ đòn bạn cũng có thể tập ngực với tạ tay ( DumBell ),

 

Tập ngực với xa kép

Bài tập ngực với xa kép còn được gọi là bài tập Dips. Bài tập này tác động chính vào cơ ngực trước và cơ xô. Nếu bạn muốn có cơ ngực trước to và gọn thi bài tập Dips không thể thiếu

Tác dụng bài tập: Tăng cường sức mạnh tổng quát cho cơ ngực, phối hợp chuyển động với cơ tay sau.

– Số lần: 8 -10 lần với 2-3 hiệp.

– Thực hiện: Giữ người trên tư thế treo trên xà kép, khóa khủy tay. Từ từ hạ xuống đến khi khủy tay vuông góc sau đó đẩy nhanh lên về tư thế ban đầu. Cẳng chân bạn hơi co về phía sau, đâu hơi hướng về phia trước sẽ tác động nhiều vào cơ ngực hơn

Tập Ngực Với Máy Ép Ngực

Máy Ép Ngực cũng khá phổ biến ở mọi phòng tập Gym, không những đạt hiệu quả cao trong quá trình tập ngực mà còn rất an toàn và tránh bị trấn thương với những bạn mới bắt đầu.

Điều chỉnh độ cao ghế ngồi sao cho tay cầm vừa ngang tầm ngực. Có 2 cách tập với máy tập ngực

Cách 1

Chọn mức tạ phù hợp. Khoá tạ cẩn thận, đẩy thanh khoá vào sát tạ

Ưỡn căng ngực, đẩy vai về phía sau

Hít vào hạ thanh đẩy về phía ngực, đẩy lên thở ra

Thực hiện 4 sets, mỗi hiệp 12 -15 reps.

Cách 2 :

Điều chỉnh độ cao ghế ngồi sao cho tay cầm vừa ngang tầm ngực. Lưng tựa vào ghế dựa

Hai tay dang rộng nắm chặt lấy hai tay cầm của mấy

Ngực hơi đấy lên hít sâu vào

Ép cho hai tay sát vào nhau đồng thời thở ra

Thả tay từ từ về vị trí cũ đồng thời hít vào

Thực hiện 10- 15 lần và thực thiện 4 set

Máy Ép Ngực luôn giữ trọng lượng ổn định trong cả quá trình tập, tập trung lực tác động vào cơ ngực mà không ảnh hưởng đến vai.  Vì vậy, trong những hiệp cuối khi bạn đang nỗ lực tột độ và đứng giữa lằn ranh của thất bại, bạn hoàn toàn không cần phải lo đến việc tạ đè.

Với những người mới tập, nhất là phụ nữ và người bị các vấn đề về huyết áp khi nằm thì tư thế ngồi Máy Ép Ngực cũng giúp bạn hạn chế các ảnh hưởng của huyết áp, kiểm soát tạ tốt và an toàn hơn và dễ đẩy ngực với máy dàng thực hiện bài tập, cảm nhận cơ bắp tăng áp lực lên cơ ngực một cách thoải mái dù bạn là người mới tập.

Kết Luận

Trên đây là 4 bài tập ngực cơ bản  giành cho người mới tập, Chúc các bạn mạnh khỏe, luôn tràn đầy năng lượng để cuộc sống luôn tươi dẹp. Có sức khỏe để hoàn thành công việc và chăm lo gia đình

Các Bài Tập Cơ Ngực Cơ Bản Cho Người Mới Tập

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *